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Das autogene Training erlernen: 8 einfache Übungen

Autogenes Training: Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen. Während bei einer Umfrage der DAK im Jahr 2009 52,5 Prozent angaben, keine Probleme mit ihrem Schlaf zu haben, sank der Wert bis 2016 auf 21,1 Prozent. 2016 gaben rund ein Drittel der Befragten an, nicht nur ab und an, sondern besonders häufig an Schlafproblemen zu leiden. Dabei ist guter Schlaf essenziell für die körperliche und mentale Regeneration, um tagsüber mental und körperlich leistungsfähig zu sein. Eine Möglichkeit gegen Schlafprobleme anzugehen ist das autogene Training, welches nicht nur Tiefenentspannung, sondern auch noch viele weitere positive Effekte bieten kann. Wie kannst Du das autogene Training erlernen?

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Was ist autogenes Training?

Autogenes Training - Eine besondere Art der Selbsthypnose

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion basiert. Eine Autosuggestion ist ein Vorgang, bei dem eine Person ihr Unterbewusstsein durch Selbsthypnose und wiederholte Affirmationen veranlasst, eine gewisse Überzeugung zu entwickeln und zu verfestigen. Dabei wird derselbe formelhafte Gedanke über einen längeren Zeitraum so lange in Form mentaler Übungen wiederholt, bis er sich im unbewussten Denkprozess verankert. Die gewünschte Wirkung autosuggestiver Formeln kann durch Entspannungstechniken und mentale Visualisierungen verstärkt werden. Zudem tritt sie umso wahrscheinlicher ein, je regelmäßiger, länger und häufiger die Autosuggestionen trainiert werden.

Hypnosependel und brauner Sessel

Autogenes Training ist eine besondere Art der Selbsthypnose, durch die der Körper und damit verbundene vegetative Funktionen, wie etwa die Durchblutung, Herzfrequenz und Atmung, in einen tranceartigen Entspannungszustand überführt werden können. Über Autosuggestionen wie „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“ werden Vorstellungen erzeugt, die nach einigen Wiederholungen das gewünschte Gefühl manifestieren. 

Im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung wird der Zustand der Entspannung nicht durch äußeres, körperliches Einwirken, durch das bewusste Anspannen der Muskeln, sondern durch gedanklichen Fokus von innen heraus erzeugt.

Ursprünge: Die Kraft der Gedanken

Im 19. Jahrhundert erkannte der französische Apotheker Émile Coué, dass die Wirkung der Medikamente seiner Kunden davon beeinflusst wurde, mit welchen Worten er sie an sie übergab. Aus dieser Beobachtung heraus entwickelte er die Lehre der Autosuggestion – und damit die Überzeugung, dass das körperliche und mentale Wohlbefinden allein durch Suggestionsformeln, die immer wieder wiederholt werden, beeinflusst werden könne.

Auf dieser Erkenntnis baut autogenes Training auf, welches auf den deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) zurückgeht. Dieser setzte sich lange mit der Wirkung von Hypnosen auseinander, wobei er die Wirkung von Suggestionen, also der geistig-seelischen Beeinflussungen durch Zuspruch während einer Hypnose, erkannte. Im Jahr 1932 entwickelte er das Verfahren des autogenen Trainings, das er zunächst „konzentrative Selbstentspannung“ nannte. Heute ist das autogene Training nicht nur eine allgemein bekannte Entspannungsmethode, sondern in Deutschland und Österreich sogar eine gesetzlich anerkannte Methode zur Psychotherapie, die häufig bei vegetativen Störungen zum Einsatz kommt.

Techniken der Beruhigung durch Selbstbeeinflussung wurden bereits im Altertum praktiziert, wie etwa in der indischen Yoga-Lehre oder der japanischen Zen-Meditation. Allerdings können diese Methoden kaum unabhängig von dem weltanschaulichen Gedankengut der Lehren des Buddhas, der sogenannten Satipatthana, betrachtet werden. Das autogene Training hingegen ist die erste Entspannungsmethode dieser Art, die unabhängig von Kultur und Weltanschauung durchgeführt werden kann.

Autogenes Training: Psychologische Hintergründe

weiße Feder schwebt durch die Luft

Autogenes Training stellt eine Form der Selbsthypnose dar, da sich der Trainierende selbst durch Autosuggestion in einen umgeschalteten, hypnotischen Zustand begibt, welcher nach dem Training wieder aufgehoben wird. 

Johannes H. Schultz davon überzeugt, dass es den meisten Menschen möglich ist, sich in einen tiefen Entspannungszustand alleine mithilfe ihrer Vorstellungskraft zu versetzen. Dieser Effekt konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen auch bestätigt werden: Beispielsweise konnte bei Personen, die sich intensiv Wärme in ihren Armen vorstellten, anschließend ein Anstieg ihrer Oberflächentemperatur in diesen Bereichen verzeichnet werden. Dieser Effekt geht auf eine Zunahme der Durchblutung im Körper zurück.

Laut Schultz wird das Gefühl der inneren Ruhe maßgeblich durch die Muskelentspannung und die dadurch dem Gehirn mitgeteilte Botschaft bestimmt, dass im Körper Entspannung herrscht. Ausgangspunkt dieses psychotherapeutischen Verfahrens ist also in erster Linie die körperliche Beeinflussung der Muskel- und Gefäßentspannung, welche wiederum einen Einfluss auf die Psyche hat.

Wirkungen von autogenem Training auf Körper & Geist

Wenn autogenes Training regelmäßig und korrekt durchgeführt wird, kann das gesundheitsförderliche Auswirkungen haben, unter anderem:

  • Verminderung von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Linderung von Magen-Darm-Beschwerden
  • Verringerung chronischer Schmerzen, wie Kopfschmerzen und Migräne
  • Zunahme der Leistungsfähigkeit und Konzentration
  • Erhöhte Widerstandskraft und Stresstoleranz
  • Mehr Ruhe und Gelassenheit 

Das autogene Training wird überwiegend zur Stressreduktion, Erhöhung der allgemeinen Lebensqualität, Steigerung sportlicher Leistungen, in der Managerschulung, in der Prävention des Burnout-Syndroms und zur erhöhten Leistungsfähigkeit eingesetzt. Zudem eignet es sich zur Verminderung von Schlafstörungen, indem es Stress abbaut und die körperliche Entspannung fördert. Die Übungen können auch bei einigen psychischen und psychosomatischen Störungen angewandt werden und sich positiv auf chronische Schmerzen auswirken. Bei starken physiologischen Regulationsstörungen, wie Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen, sollte das Training behutsam durchgeführt werden. Nicht geeignet sind sie zudem für Patienten mit Psychosen.

Wie funktioniert das autogene Training?

Das autogene Training wird bestenfalls in Gruppen- oder Einzelsitzungen, unter Anleitung eines geschulten Personals durchgeführt. Möglich ist aber auch eine Anleitung durch eine geführte Meditation, Bücher, CDs oder DVDs.

Das Training wird im Sitzen, in spezieller Körperhaltung, traditionell in der sogenannten „Droschkenkutscherhaltung“, oder im Liegen durchgeführt – möglichst dreimal täglich, mindestens einmal im Liegen und einmal im Sitzen. Die Körperhaltung sollte für den Übenden, auch über einen längeren Zeitraum hinweg, möglichst bequem sein.

Die traditionellen Haltungen sind:

  • Droschkenkutscherhaltung
  • Sitzhaltung auf einem Stuhl, ggf. mit Armlehnen und Kopfauflage
  • Liegehaltung
  • Schreibtischhaltung

DK-Haltung

Sitzhaltung

Liegehaltung

Schreibtischhaltung

Phasen und Übungen des autogenen Trainings

Das autogene Training setzt sich aus zwei Stufen zusammen. In der ersten Phase, der sogenannten Grundstufe, soll hauptsächlich auf körperliche Vorgänge Einfluss genommen werden. Diese Formeln dieser Stufe wenden sich an das vegetative Nervensystem und sollten im immer gleichen Wortlaut, in einfachen, kurzen Sätzen formuliert sein, um auf Dauer eine Konditionierung zu bewirken. Wie der Übende die Formeln am besten visualisiert, damit die gewünschte Wirkung eintritt, muss individuell herausgefunden werden.

Die Grundübungen der Unterstufe sind:

1. Die Ruheübung

Ich bin ganz ruhig
Die Ruheübung leitet mit der Formel „Ich bin ganz ruhig“ („Ruhetönung“) die Entspannung ein. Diese Ruhe wird dann in der darauffolgenden Schwereübung weiter vertieft.

2. Die Schwereübung

Der rechte Arm ist ganz schwer
Bei der Schwereübung soll von einem Körperteil ausgehend über den gesamten Körper durch Übungsformeln wie „Der rechte Arm / der linke Fuß / die Brust ist ganz schwer“ ein Gefühl der Schwere entstehen. Die sich über den gesamten Körper erstreckende Schwere soll die Muskulatur erschlaffen und lockern und innere Widerstände lösen. Dadurch erwärmen sich die Muskeln, werden besser durchblutet und ein allgemeines Gefühl von Muskelentspannung entsteht. Nach etwa fünf bis sieben Durchgängen folgt erneut die anfängliche Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig“.

3. Die Wärmeübung

Der rechte Arm ist ganz warm
Anschließend soll durch die Wärmeübung das Gefühl bewirkt werden, dass ein Körperteil und schließlich der gesamte Körper sich erwärmen. Durch Übungsformeln wie „Der rechte Arm / der linke Fuß / die Brust ist ganz warm.“ wird bedingt, dass sich die Arterien und Blutgefäße weiten und der gesamte Körper bis in die Fingerspitzen und Zehen durchblutet wird und sich entspannt. Eine angenehme Wärme soll sich über den gesamten Körper erstrecken. Danach werden meist die Wärme- und Schwereübung durch die Formel „Beide Arme sind ganz schwer und ganz warm“ miteinander verbunden.

4. Die Atemübung

Der Atem ist ganz ruhig und gleichmäßig
Die Atemübung soll mithilfe der Übungsformel „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig.“ die Atemfrequenz besänftigen. Es wird von der flachen Brustatmung auf die tiefe Bauchatmung gewechselt. Die Atmung und innere Ruhe wird auf diese Weise weiter vertieft.

5. Die Sonnengeflechtsübung

Der Bauch ist strömend warm
Durch die Sonnengeflechtsübung werden die Gedanken zur Erzeugung von Bauchwärme auf eine Entspannung der Verdauungsorgane gerichtet. Eine Übungsformel könnte „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“ oder „Der Bauch ist strömend warm“ lauten. Dadurch entspannt sich der Magen-Darm-Trakt, die Magensäure-Produktion reguliert sich und die Eigenbewegung des Darms wird erhöht.

6. Die Herzübung

Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig

Die Herzübung fokussiert sich auf den Puls, um diesen zu beruhigen. Eine mögliche Übungsformel lautet „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“. Die Herzübung soll den Blutdruck nachhaltig stabilisieren und normalisieren.

7. Die Kopfübung

Mein Kopf ist angenehm kühl und klar

Durch die Vorstellung eines kühlen und klaren Kopfes bei der Kopfübung soll eine hohe mentale Klarheit erreicht werden. Formeln der Kopfübung können beispielsweise „Mein Kopf ist angenehm kühl und klar“ lauten. Die Gesichtsmuskeln entspannen sich und Anspannung sowie Kopfschmerzen klingen ab.

Das Beenden

Auf alle Übungen folgt zum Schluss das sogenannte „Zurücknehmen“, um den hypnotischen Zustand wieder aufzuheben – sofern die Übungen nicht zum Einschlafen eingesetzt wurden. Dafür werden zuerst die Fäuste geballt und mit diesen mit angespannten Muskeln auf die Schultern geschlagen. Danach werden die Arme locker in die Ausgangslage zurückgelegt. Dies erfolgt drei bis fünfmal. Beim letzten Mal behält der Trainierende die geballten Fäuste oben, hält kurz inne, atmet ruckartig ein, während er die Augen aufreißt und ruft schlagartig einen kurzen, explosiven Laut aus. Nach diesem Vorgang sollte sich der Übende frisch und wach fühlen. Sollte er sich noch benebelt fühlen, wird der Vorgang einige weitere Male wiederholt.

Das Protokoll

Ein wesentlicher Erfolgsfaktor des autogenen Trainings ist darüber hinaus die Auseinandersetzung mit dem Erlebten in Form eines Protokolls, in dem der Übende einmal täglich seine Empfindungen während der Übungen notiert.

Die zweite Phase des autogenen Trainings, die sogenannten Oberstufe, eignet sich für Fortgeschrittene. Denn es ist eine Grundvoraussetzung, die Übungen der Grundstufe in der Form zu beherrschen, dass ein Umschalten in einen Entspannungszustand innerhalb kürzester Zeit möglich ist, damit die Oberstufe erfolgreich umgesetzt werden kann.

Die Oberstufe besteht aus sieben aufeinander aufbauenden Unterstufen mit individuellen Autosuggestionen als Formeln und hat zum Ziel, das Verhalten des Trainierenden durch formelhafte Vorsatzbildung zu beeinflussen. Durch eine „Wach-Traum-Technik“ entstehen im Unterbewusstsein meditative, bildhafte Vorstellungen, die daraufhin das Bewusstsein erreichen und dort reflektiert werden können. Diese Technik kann zu tiefer Selbsterkenntnis führen sowie, betreut durch einen Psychotherapeuten, auch zur Konfliktbewältigung und -lösung eingesetzt werden. 

Geführtes autogenes Training zum Einstieg

Da die Grundübungen die Basis des autogenen Trainings darstellen, sollte mit ihnen begonnen werden. Wir empfehlen Dir die geführte Meditation des Youtube-Kanals “Minddrops”, die Dich mit entspannter Musik und Stimme durch die einzelnen Phasen der Unterstufe führt. 

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