Ernährung in den Wechseljahren

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Die Wechseljahre, eine Zeit der Veränderungen

Die Wechseljahre sind eine Zeit der hormonellen Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebensphase einer Frau. Der Körper durchläuft eine Phase des Wandels und dies macht sich oft deutlich bemerkbar. Viele Frauen leiden an starken Beschwerden und sind dadurch oft in ihren Aktivitäten und in ihrem Alltag eingeschränkt. Zu den häufigsten Symptomen in der Phase der Wechseljahre zählen Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und trockene Schleimhäute.

Früher wurden oft rezeptpflichtige Hormone zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden eingesetzt. Studien zeigen jedoch, dass der dauerhafte Einsatz dieser Mittel einen hohen Schaden anrichten kann, welcher schwerwiegender sein könne als deren Nutzen.

drei Frauen, welche im Alter der Wechseljahre sein könnten, stehen am Ufer und schauen in die Ferne

Ein Wunderheilmittel gegen die Wechseljahre gibt es nicht, eine deutliche Verbesserung der Symptome kann sich jedoch durch eine gesunde und bewusste Ernährung, viel Bewegung, ausreichend Schlaf und Entspannung einstellen.

Für viele Frauen stellt diese Phase eine große emotionale und körperliche Belastung dar. Die Wechseljahre können jedoch auch als Neuanfang gesehen werden, als Start in einen neuen Lebensabschnitt. Ein Anlass dafür, den Alltag neu zu strukturieren und sich für einen bewussteren Lebensstil zu entscheiden.

Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Wieso Ernährung anpassen in den Wechseljahren?

Der weibliche Körper verändert sich ab der Lebensmitte. Die Hormone pendeln sich auf einem niedrigen Niveau ein, die Muskelmasse vermindert sich, die Knochendichte nimmt ab und der Stoffwechsel wird langsamer. Ab den Wechseljahren sinkt der Energiebedarf des Körpers und durch den langsameren Metabolismus nehmen Frauen leichter zu.

Das Ende der fruchtbaren Lebensphase der Frau kann psychisch stark belastend sein, viele fühlen sich abgeschlagen und nicht mehr so leistungsfähig wie früher. Zusätzlich zu der Frustration über all diese Veränderungen kommt auch noch die Tatsache, dass viele Frauen trotz gleichbleibender Ernährung ihr gewohntes Gewicht nicht mehr halten können.

DO´s & DON´Ts in den Wechseljahren

Die gute Nachricht lautet: Es gibt Tricks, um die Beschwerden der Wechseljahre zu reduzieren. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung kann physische und psychische Symptome verringern und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Dadurch, dass der Darm einige Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verarbeiten kann, ist es empfehlenswert, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und verhältnismäßig wenigen Kalorien zu wählen. Der weibliche Körper benötigt gerade in den Wechseljahren mehr von bestimmten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, um den langsamer gewordenen Stoffwechsel wieder anzuregen. Eine achtsame Ernährung schützt im Allgemeinen auch vor altersbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist daher für Frauen und Männer immer zu empfehlen.

Das Mantra lautet: vielfältig und bewusst!

DO´s

Wie sollte ich mich in den Wechseljahren ernähren, um meinem Körper etwas Gutes zu tun? Es empfiehlt sich also, jede Mahlzeit aus folgenden Bestandteilen aufzubauen, da sie sich positiv auf den Körper auswirken.

  • Gemüse und Salate dürfen täglich gerne mehrmals auf dem Teller landen.
  • Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Naturreis etc. halten lange satt und treiben den Blutzuckerwert nicht so weit nach oben, wie Weißmehlprodukte.
  • Proteinreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Fisch helfen beim Muskelaufbau und können vermeintlich das Bindegewebe straffen.
  • Hochwertige Fette, wie z.B. pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl…) liefern Energie. Nüsse, Samen und Kerne gelten als gute Fette und können das Essen verfeinern.
ein gedeckter Tisch voll mit gesunden Lebensmittel, er soll eine gesunde Ernährung verkörpern
ein Tisch voller Chips, Donuts und weiterer ungesunder Lebensmittel verkörpert eine ungesunde Ernährung

DON´Ts

Was sollte ich in den Wechseljahren lieber nur selten essen, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken? Raffinierte Kohlenhydrate bzw. stark verarbeitete Lebensmittel können manche Symptome der Wechseljahre verschlimmern und machen dem Körper zu schaffen. Schlaflosigkeit und Hitzewallungen gehören zu den Beschwerden, welche sich im Zusammenhang mit einem Verzicht auf folgende Lebensmittel verbessern können:

  • Fast Food, Fertiggerichte
  • Fettes Fleisch
  • Gebäck, Kuchen, Süßigkeiten
  • Chips und sonstige fettige Knabbereien
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Koffein
  • Alkohol

Weitere Tipps, um Deine Wechseljahre zu unterstützen findest Du in hier.

Stärke Dich mit Calcium und Vitamin D

Wie wirkt sich der Östrogenmangel aus?

Der Östrogenspiegel sinkt in den Wechseljahren und damit schwindet dessen Schutzeffekt für die Knochen. Der Knochenabbau wird durch das Östrogen verzögert, sinkt jedoch der Hormonspiegel, so steigt das Risiko der Osteoporose. Der Knochenabbau ist ein natürlicher Prozess und lässt sich nicht verhindern, aber verlangsamen. Bewegung kann dem Körper dabei helfen den Abbauprozess zu bremsen. Zusätzlich kann man den Körper mit einer erhöhten Aufnahme von Calcium und Vitamin D unterstützen.

Calcium

Calcium kräftigt die Knochen und ist der wichtigste Bestandteil für das Knochengewebe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt circa 1.000 mg Calcium/Tag zu sich zu nehmen. Diesen Bedarf kannst du beispielsweise mit folgenden Lebensmitteln decken: Milchprodukte (Milch, Hartkäse, Joghurt, Quark…), Nüsse (Haselnüsse, Mandeln…), Grünes Gemüse (Brokkoli, Feldsalat, Grünkohl…), Haferflocken und kalziumreiches Mineralwasser. Nüsse und Zink enthalten zudem Zink und sind daher super Lebensmittel für den Fettstoffwechsel.

Vitamin D

Vitamin D hilft dem Körper dabei, das Calcium aus den Lebensmitteln in den Körper aufzunehmen. Zusätzlich stärkt es das Immunsystem und steigert unsere Laune. In Nahrungsmitteln ist Vitamin D eher wenig vorhanden. Unsere Haut kann jedoch durch Sonnenstrahlen Vitamin D selbst bilden, weshalb es so wichtig ist jeden Tag eine Weile an der frischen Luft, in der Sonne zu sein. Im Alter nimmt die Fähigkeit ab, Vitamin D über die Haut zu bilden.

Sinkender Kalorienbedarf in den Wechseljahren

Wie funktioniert der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel verarbeitet all die aufgenommene Nahrung und sorgt dafür, dass der gesamte Körper mit Energie versorgt wird. Der Stoffwechsel lässt sich in drei Teile aufteilen. Der Fettstoffwechsel, welcher die Fette spaltet und zu Energie umwandelt, sowie zur Bildung von Hormonen nutzt. Der Eiweißstoffwechsel, welcher für die Teilung von Eiweißen in Aminosäuren verantwortlich ist, um diese dann zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln zu nutzen. Sowie der Kohlenhydratstoffwechsel, welcher die Kohlenhydrate in Glucose aufspaltet. Nimmt man mehr Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate über die Nahrung auf, als man tatsächlich benötigt, so werden die Stoffe als Fett gespeichert. Auf Dauer führt dieser Überschuss an Kalorien zu Übergewicht.

Hormone haben einen starken Einfluss darauf, wie effektiv der Stoffwechsel funktioniert. Besonders das Östrogen hat einen großen Einfluss auf den Metabolismus. Der sinkende Hormonspiegel in den Wechseljahren verlangsamt den Stoffwechsel merklich. Der tägliche Kalorienbedarf sinkt, denn weniger Energie wird verbrannt. Zudem kommen häufig Symptome wie Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Tipps, um den Stoffwechsel in den Wechseljahren anzukurbeln

Trinke morgens ein großes Glas warmes Wasser auf nüchternen Magen, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Ausreichend trinken ist allgemein wichtig für die Verdauung. Am besten einfach Wasser oder ungesüßte Tees. Wer genug Wasser trinkt, kann sich zusätzlich über strahlendere Haut freuen.

Ballaststoffreich essen, um die Darmbewegung anzuregen. Ballaststoffe machen länger satt und stärken den Darm, das wirkt sich wiederum positiv auf das Immunsystem aus.

Nimm dir Zeit zum Essen, sodass die Nährstoffe durch den Stoffwechsel verarbeitet werden.

Nach dem Essen kann ein Spaziergang den Darm zum Verdauen anregen. Bewegung baut Muskeln auf und verbrennt Kalorien. Wenn man durch Bewegung Muskeln aufbaut, so verbrennen diese Muskeln wiederrum nochmals mehr Energie und somit kann man den Grundumsatz an Kalorien pro Tag erhöhen.

Ausreichend Schlaf ist nicht nur wichtig für die Erholung, sondern auch für den Stoffwechsel. Bei Schlafmangel verlangsamt der Körper den Stoffwechsel, der Körper braucht genügend Ruhe, um fit und leistungsfähig zu bleiben.

Grundsätzlich ist zu betonen, dass die Wechseljahre total natürlich sind und bei jeder Frau individuell verlaufen. Viele Ratschläge klingen zu diesem Thema oft banal oder zu pauschal. Jede Frau empfindet die Wechseljahre in unterschiedlicher Weise und muss selbst für sich den persönlich richtigen Weg finden. 

Nimm Dir die Zeit, auf Deinen Körper zu hören, darauf zu achten welche Signale er Dir sendet und was Dir in diesem Moment guttut.

Frauen, welche im Alter der Wechseljahre sein könnten, stehen Arm in Arm am Ufer

Über die Autorin

Anemone

Anemone Kümmel studiert Betriebswirtschaftslehre im Gesundheitswesen an der Hochschule Neu-Ulm. Anemone ist verantwortlich für die Bereiche Social Media und Customer Service. Ihr fundiertes Wissen im Bereich der Naturheilkunde zusammen mit ihrer Kreativität im Bereich des Marketings machen Sie zu einem wertvollen Teil von ZIMPLY NATURAL.

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Categories: KÖRPER & BESCHWERDEN