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7 einfache Tipps für ein starkes Immunsystem

Nun ist es wieder so weit: Mit dem Herbstbeginn und dem zunehmend kühlen und verregneten Wetter nimmt die Aktivität zahlreicher Erkältungsviren wieder zu. Wer zu einem schwachen Immunsystem neigt und sich keine Infektion einfangen will, sollte nun Maßnahmen ergreifen, seine körpereigene Abwehr aktiv zu stärken. Aber wie kannst Du Dein Immunsystem nachhaltig unterstützen? Wir verraten Dir die häufigsten Ursachen eines schwachen Immunsystems und geben Dir 7 einfache Tipps zur Stärkung Deiner körpereigenen Abwehr mit an die Hand.

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Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem, unser körpereigenes Abwehrsystem, ist dafür zuständig, unseren Körper vor Krankheitserregern, krankhaften Zellveränderungen, wie beispielsweise Krebs, und Umweltgiften zu schützen. Seine hauptsächliche Funktion ist die Bekämpfung von eingedrungenen Erregern, wie Bakterien, Viren und Pilzen, indem es sie durch gewisse Abwehrzellen schwächt und aus dem Körper befördert. Außerdem ist es in der Lage, beschädigte und fehlerhafte Körperzellen ausfindig zu machen und aus dem Körper zu transportieren sowie den Organismus bei der Wundheilung zu unterstützen.

Die spezifische und unspezifische Körperabwehr

Unser Immunsystem setzt sich aus der spezifischen und unspezifischen Abwehr zusammen, die eng miteinander verbunden sind. Während die unspezifische Abwehr von Geburt an besteht, bildet sich die spezifische Abwehr erst im Laufe des Lebens.

Die unspezifische, angeborene Körperabwehr reagiert schneller auf Erreger, die den Körper angreifen, allerdings meistens nicht effektiv genug. Sie kann nur schwer zwischen den verschiedenen Fremdkörpern differenzieren und ist meist auch nicht in der Lage, den Körper ausreichend vor ihnen zu bewahren. Ihr Schutz erfolgt durch äußere Barrieren des Körpers, wie die Haut, Schleimhäute, Augenflüssigkeit, Speichel und die Magensäure, bestimmte Signalstoffe und gewisse weiße Blutkörperchen. Zu den weißen Blutkörperchen gehören die Fresszellen, welche Eindringlinge auffinden und beseitigen, indem sie diese auffressen.

Sobald die unspezifische Abwehr versagt, setzt die spezifische Körperabwehr ein, bestehend aus B- und T-Lymphozyten. Diese kann zwischen den verschiedenen Erregern unterscheiden und sie gezielt bekämpfen. Sie setzt ein, sobald die unspezifische Abwehr versagt. Anfangs braucht sie dann zwar anfangs länger, um gegen einen unbekannten Fremdkörper vorzugehen, ist jedoch lernfähig und kann ihn so bei erneutem Kontakt effizienter außer Gefecht setzen.

Symptome eines schwachen Immunsystems

  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Höhere Anfälligkeit für chronische Krankheiten und Infekte

Mögliche Ursachen für ein schwaches Immunsystem

1. Stress

Bei Stress steigen beispielsweise der Blutdruck und die Muskelanspannung, das Herz fängt an zu rasen, die Atmung beschleunigt sich und die Verdauung wird vernachlässigt. Zu einer Stressreaktion des Körpers kommt es, wenn wir glauben, eine Aufgabe nicht bewältigen zu können. Diese Reaktion soll in diesen Situationen unseren Geist und Körper ermächtigen, die Herausforderung zu meistern und kann durchaus positiv sein, um uns kurzfristig leistungsfähiger zu machen. Dauerhafter Stress birgt allerdings das Risiko für eine Reihe an Erkrankungen. Wenn der Cortisolspiegel sich durch chronischen Stress anhaltend erhöht, nimmt die Anzahl an Abwehrzellen, die Produktion antiviraler Botenstoffe und die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Blut ab.

2. Mangelhafte Ernährung und Darmgesundheit

Häufig ist ein geschwächtes Immunsystem auf eine Mangelernährung und einen damit einhergehenden Eiweiß-Mangel zurückzuführen, welche neben der Beeinträchtigung des Immunsystems den Körper auch durch Durchfall und Darmentzündungen schwächen kann. 

Für unser Immunsystem ist auch die Magen-Darm-Gesundheit zentral, da sich rund 70% unserer Immunzellen (Lymphozyten) in der Darmschleimhaut befinden, dem sog. Gut-associated lymphoid tissue (darmassoziiertes lymphatisches Gewebe, GALT). Sie ist für die Abwehr unerwünschter Erreger und körperfremder Stoffe zuständig. Wenn das Immunsystem beeinträchtigt ist, kann dafür also auch eine gestörte Darmflora ursächlich sein.

3. Unzureichender Schlaf

Da das Immunsystem viel Energie benötigt, um zu funktionieren, ist eine erholsame Schlaf- und Regenerationsphase wichtig für die Immungesundheit. Aktuellen Studien zufolge nimmt im Schlaf die Anzahl der natürlichen Abwehrzellen zu, was zur effektiven Bekämpfung von Viren und Bakterien von Bedeutung ist. Deshalb zieht chronischer Schlafmangel häufig ein erhöhtes Infektionsrisiko nach sich und hat dabei sogar einen noch negativeren Einfluss auf das Immunsystem als beispielsweise Stress.

7 einfache Tipps zur Stärkung des Immunsystems

1. Scharf essen

Scharfes Essen mit Chilis und Basilikum

Scharfes Essen stärkt nicht nur das Immunsystem, es hilft auch bestehende Erkältungen schneller abklingen zu lassen. Die Schärfe treibt nämlich die Durchblutung der Schleimhäute nach oben, sodass Verstopfungen in der Nase sich leichter lösen. 

Am besten greifst Du auf typische Scharfmacher wie Chilis, Ingwer und Meerrettich sowie Gewürze wie Pfeffer, Harissa und Curry zurück.

2. Ernährung für einen gesunden Darm

Gesundes Essen, Schüssel mit Avocado, Tomaten, Eiern und Spinat

In etwa 70 Prozent der Immunzellen sind im Dünn- und Dickdarm angesiedelt. Deshalb geht ein gesundes Immunsystem Hand in Hand mit einem gesunden Darm. Um Dich vor vielen verschiedenen Krankheiten zu schützen, kannst Du Deine Darmgesundheit mit einer Ernährung, die reich an probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln ist, auf ganz natürliche Weise stärken. Die wichtigsten probiotischen Lebensmittel sind Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Ayran, Dickmilch und Lassi. Präbiotika sind beispielsweise Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Roggen und Bananen.

Um sich vor Erkältungen zu schützen, sollte außerdem darauf geachtet werden, genug Wasser zu trinken. Viel Flüssigkeit unterstützt die natürliche Barrierefunktion der Schleimhäute, da sie feucht gehalten werden.

3. Sonne tanken

Sonniger Waldweg mit Sonnenstrahlen

Außerdem kann es hilfreich sein, sich zu sonnen. Sonnenlicht ist für die Hormonproduktion relevant und hat einige förderliche Effekte auf das Immunsystem. Denn es wird für die Entstehung von drei grundlegenden Stoffen in unserem Körper benötigt – Vitamin D, Serotonin und Melatonin.

Der Großteil des Vitamin-D-Bedarfs wird über die UVB-Strahlen des Sonnenlichts gebildet. Vitamin D regt die sogenannten Killerzellen an, bestimmte Krankheitserreger abzuwehren. Wenn der Körper mit dem Vitamin unterversorgt ist, bleiben die Killerzellen inaktiv. Dadurch ist das Immunsystem weniger leistungsstark. 

Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten zudem darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin D-Spiegel und dem Risiko für akute Atemwegserkrankungen gibt.

Für eine gute Vitamin-D-Synthese solltest Du Dich dreimal pro Woche etwa zehn bis 15 Minuten lang in der Sonne aufhalten und dabei Gesicht, Hände und Unterarme freihalten.

4. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft

Gruppensport im Freien, sieben Personen wärmen sich im Kreis bei gutem Wetter auf

Wissenschaftlichen Studien zufolge kurbelt tägliche Bewegung, bestenfalls an der frischen Luft und in der Sonne, die Produktion einflussreicher Immunzellen und Botenstoffe im Körper an. 

Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen unterstützen dabei die Körperabwehr besonders gut. 

Jedoch sollte darauf geachtet werden, den Sport nicht zu exzessiv zu betreiben. Denn zu viel Sport schwächt das Immunsystem eher, als dass es dadurch gestärkt wird.

5. Guter Schlaf

Eine Person liegt im Bett unter der Decke, nur der Fuß schaut raus

Es wird angenommen, dass durch erholsamen Schlaf die Anzahl natürlicher Abwehrzellen zunimmt und damit die erfolgreiche Abwehr von Krankheitserregern unterstützt. Wie genau Schlaf allerdings auf gewisse Immunfunktionen Einfluss nimmt, ist noch nicht wissenschaftlich erforscht genug. 

Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck haben zumindest in einer Studie im Jahr 2019 einen Mechanismus erforscht, durch den Schlaf das Immunsystem stärkt. 

Die Ergebnisse der Probanden zeigten, dass bereits drei Stunden Schlafmangel die Funktion der sogenannten T-Zellen gestört wurde. T-Zellen sind weiße Blutzellen, die Krankheitserreger bekämpfen. 

5. Vitamine

Vitaminpräparate in Kapselform in der Verpackung auf einem Teller zusammen mit Orangen und einer Zitrone

Vitamine und Spurenelemente, wie Vitamin C, Zink, Selen, Kupfer, Folsäure, Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B12, unterstützen eine normale Funktion des Immunsystems.

Besonders wichtig für das Immunsystem ist jedoch Vitamin D. Über die UV-Strahlung kann der Körper das Sonnenvitamin selbst produzieren. Jedoch hat laut einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund jeder Dritte in Deutschland einen Vitamin-D-Mangel. Demnach solltest Du auf eine gute Vitaminzufuhr achten.

7. Sauna und Wechselduschen

Aufgusskübel mit Schöpfkelle in der Sauna mit Scheinwerfern im Hintergrund

Regelmäßige Saunagänge können nicht nur wahnsinnig entspannend sein, sondern auch das Immunsystem stärken. 

Das liegt daran, dass sich in der Sauna die Körpertemperatur in kurzer Zeit erhöht – die Haut um schätzungsweise zehn, das Körperinnere um etwa zwei Grad. Durch die Hitze wird die körpereigene Temperaturregulation gestärkt. 

Dadurch lernt der Organismus, die Körperwärme bei kalten Außentemperaturen besser aufrecht zu erhalten. 

Auf diese Weise helfen Saunagänge, grippalen Infekten vorzubeugen, da diese oft auf Unterkühlungen zurückzuführen sind. 

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