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Weihnachten und Silvester sind vorbei. Die meisten von uns müssen sich vor allem in den ersten beiden Januarwochen erst einmal wieder von dem Post-Festtags-Blues befreien und sich wieder in ihrem eigenen Alltag akklimatisieren:
In der Weihnachtszeit erschaffen wir uns gerne unseren eigenen Mikrokosmos. In diesem unterscheiden sich meist der Speiseplan und der Tagesverlauf maßgeblich von unserer üblichen Routine, was uns während der Festtage entspannen und abschalten lassen kann, uns aber auch vor die Aufgabe stellt im neuen Jahr wieder in unseren Alltag zurückrudern zu müssen. Und dann wären da ja noch unsere Neujahrsvorsätze, die noch zusätzlich Druck aufbauen, weil sie oftmals ganz gegenteilige Verhaltensweisen zu den letzten Wochen von uns erwarten. Dadurch scheitern wir schnell daran unsere, meist zu hoch, gesetzten Ziele zu erreichen. Stressfreier und einfacher ist das Etablieren gesunder und wohltuender Angewohnheiten, die den Start ins neue Jahr positiv beeinflussen, aber auch als Langzeitkonzept über das Jahr hinweg funktionieren und unsere Gesundheit fördern.
1. Ernährung
Konsistenz statt schlechtem Gewissen.
Anstelle von radikalen Umstellungen und Verboten, die uns unter Druck setzen, lohnt es sich täglich gesunde Essgewohnheiten zu implementieren, die sich unkompliziert und dadurch langfristig in unseren Alltag integrieren lassen und sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können:
Salat
Paare einen grünen Blattsalat zu jeder eingenommenen Mahlzeit. So erschaffst du dir unabhängig von der Wahl deines Hauptgerichtes täglich eine vitaminreiche Basis. Diese kannst Du dann zusätzlich durch das Hinzufügen von Nüssen, Saaten und Beeren, je nach Belieben, weiter optimieren. Frische Kräuter wie Petersilie, Thymian, Basilikum und Koriander, verleihen Deinem Salat Abwechslung und versorgen Deinen Körper mit wichtigen Spurenelementen.
Tipp: Ein Dressing aus Olivenöl, Salz, Pfeffer und einem Schuss Zitronensaft ist schnell und einfach zusammengemischt und erspart Dir prozessierte und zuckerreiche Fertigprodukte aus dem Supermarkt.
Saft
Trinke jeden Morgen ein Glas Obst- oder Gemüsesaft.
Kaltgepresste Säfte aus, vor allem grünem, Obst und Gemüse sind schon seit Jahren “im Trend“. Zurecht. Denn sie ermöglichen uns die geballte Aufnahme wichtiger Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien auf leichte Art und Weise. Es muss aber nicht direkt die wochenlange Saftkur sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Säften zu genießen.
Beginne mit einem Saft am Morgen, bestehend aus Zutaten, die du wirklich magst. Ob kaltgepresst und zuckerfrei aus dem Supermarkt oder selbst gepresst ist hier im ersten Schritt egal. Findest du Gefallen an den erfrischenden Vitaminbomben, so kannst du Dir einen Entsafter zulegen, wenn du noch keinen besitzt und tiefer in verschiedene gesunde Kombinationen eintauchen.
Tipp: Wende die 2/2/2 Methode an. Du trinkst morgens, mittags und abends jeweils zwei 0,2 Liter Glas Wasser, nacheinander. Augen zu und durch. Dadurch hast du schon 1,2 Liter Wasser getrunken und deine Mindestaufnahme abgedeckt.
Wasser
Besonders während der Feiertage neigen wir zu Dehydration. Oftmals spielt der über die Festtage gesteigerte Alkoholkonsum eine Rolle, aber auch eine gemäßigte Aufnahme entzieht dem Körper Wasser. Zudem steht der Alltag Kopf und man vergisst eher Wasser zu trinken. Das macht müde und irritiert zudem unser zentrales Nervensystem, was unsere Stimmung in Mitleidenschaft ziehen kann.
Auf die Gefahr hin, dass Du beim vielbesprochenen Thema Wasser gleich gähnend den Tab wechselst, halten wir uns kurz:
2-3 Liter ist eine gesunde Glanzleistung, 1-2 Liter jedoch absolut notwendig für Deinen Körper. Fällt es Dir leicht ausreichend zu trinken, fantastisch. Für alldiejenigen, die sich schwertun: Du kannst Dir erstmal ausschließlich die tägliche Aufnahme von 1-2 Litern Wasser zum Ziel setzen. Hierbei ist egal in welcher Form, denn eine ausreichende Basis zu schaffen hat Priorität: Stilles Wasser, Sprudelwasser oder ungesüßte Kräutertees zählen.
Tipp: Wende die 2/2/2 Methode an. Du trinkst morgens, mittags und abends jeweils zwei 0,2 Liter Glas Wasser, nacheinander. Augen zu und durch. Dadurch hast du schon 1,2 Liter Wasser getrunken und deine Mindestaufnahme abgedeckt.
2. In Bewegung kommen
Körperliche Betätigung erdet unseren meist stressigen Alltag und hilft uns dabei zu entspannen. Menschen, die ihren Lieblingssport bereits für sich entdecken und langfristig in ihrem Alltag integrieren konnten, fällt meist auch nach den Feiertagen das Zurückkehren in ihre Bewegungsroutine leicht. Für diejenigen, die grundsätzlich noch nicht regelmäßigen Sport und Bewegung in ihr Leben integrieren konnten, tun sich natürlich automatisch umso schwerer damit, im neuen Jahr zu starten. Bewegung muss nicht immer gleich Sport sein.
Bloß weil man kein sportliches Hobby verfolgt, heißt das nicht, dass man sich nicht ausreichend bewegen kann oder ungesund lebt. Es gibt einfache Möglichkeiten Dich zu bewegen, zu schwitzen und runterzukommen:
Tanze zu Deinem Lieblingssong
Zuhause, wann immer es Dir passt. Wiederhole Dein Lieblingslied 8-10 Mal, sodass Du 30 Minuten in Bewegung bleibst. Tanzen zu Deiner Lieblingsmusik setzt Endorphine frei und kann durch die moderaten Bewegungen Verspannungen lösen. Eine ununterbrochene Bewegungsdauer ab 20 Minuten bringt Dich zudem schon leicht ins Schwitzen, sodass eine körpereigene Entgiftung stattfindet.
Erledige Deine Einkäufe zu Fuß
Laufe zum Super- und Drogeriemarkt und trage Deine Einkäufe nachhause. Das Tragen Deiner Tüten gleicht einem Muskeltraining. Achte hierbei darauf leicht zu starten, um Dich nicht zu verheben.
Staubsauge, putze die Badewanne, kehre die Terrasse
Auch tägliche kleine Erledigungen im Haushalt halten Dich in Bewegung und stimmen Dich gleichzeitig durch die erledigten Aufgaben zufrieden.
Finde ein Training, was Dir Spaß macht
Wenn Du eine Sportart oder Bewegungsform findest, die Dir wirklich gefällt, wirst Du am ehesten eine Sportroutine für Dich etablieren können. Beginne deshalb damit über die Dinge nachzudenken, an denen Du Freude hast- die Natur, Gruppenaktivitäten, Ruhe finden oder auch das Gefühl komplett ausgepowert zu sein. Suche Dir daraufhin eine Aktivität aus, die Deine Kriterien erfüllt.
Tipp: Berücksichtige hierbei auch Deine Persönlichkeitsmerkmale. Magst du den Wettbewerb? Dann kann es hilfreich sein, mit eine:r Freund:in zu trainieren, die Dich herausfordert, oder an einem Gruppen-Fitness-Kurs teilzunehmen. Möchtest Du die Ergebnisse Deiner Bemühungen direkt sehen? Dann können Workouts, die mit einer App verbunden sind, die Deine Fortschritte verfolgt, sehr motivierend sein.
3. Entspannung & Wohlbefinden
Während der Feiertage haben wir uns hoffentlich zwischendurch ein wenig Entspannung gegönnt und konnten abschalten und uns regenerieren.
Wenn wir in den Tagen darauf von heute auf morgen wieder ein Pensum in Job- und Familienleben halten müssen, geraten wir leicht in Stress und fühlen uns ausgelaugt. Regelmäßige und simple Wellness- und Entspannungsrituale können uns dabei helfen, nachhaltig zu mehr innerer Ruhe zu gelangen.
Dry Brushing ("Trocken Abbürsten")
Morgens oder abends vor dem Duschen, hilft Dir eine Naturfaser-Körperbürste nicht nur dabei abgestorbene Hautschüppchen abzutragen, sondern regt auch nach oder vor einem langen Tag die körpereigene Durchblutung an und bringt Deinen Kreislauf in Schwung. Dafür bürste Deinen Körper in kreisenden Bewegungen unter leichtem Druck von Deinen Füßen, bis hoch zu Deinem Hals. Hierbei kannst du je nach Zeit eine schnelle Runde von drei Minuten machen, oder Dir ausgiebig Zeit dafür nehmen. Die anschließende Dusche vollendet die wohltuende Anwendung.
Übrigens: Unter anderem an den Knien, in der Leistengegend, in den Achselhöhlen und am Hals befinden sich unsere Lymphknoten. Durch eine Dry Brushing Routine unterstützt Du Dein Lymphatisches System unter anderem darin, Toxine zu eliminieren und Dein Blut zu reinigen.
Pflegende Aromatherapie
Körperanwendungen mit naturreinen Ölen können zuhause angewendet werden und wirken sich wohltuend und beruhigend auf Körper und Geist aus. Regelmäßig verwendet stellen sie ein simples und selbst-achtsames Ritual dar, dass sich auch in stressigen Phasen im Alltag integrieren lässt.
Es eignen sich zur oberflächlichen körperlichen Anwendung fast alle pflanzlichen Öle.
Zur Entspannung und deshalb am Abend besonders gut geeignet ist Lavendelöl, Sesamöl, Johanniskrautöl, Mandelöl und Rosenöl.
Erfrischende und anregende Öle aus Koriander, Zitrus, Rosmarin und Thymian eignen sich hervorragend für das Einreiben nach einer morgendlichen Dusche.
Tipp: Bade oder dusche bei Zeit, bevor du Körperöle verwendest und trage sie auf die noch feuchte Haut auf, da die Poren noch von der Wärme geöffnet sind und das Öl besser einziehen kann.
Digital Detox
Versuche morgens die erste halbe nach dem Aufstehen und abends die letzte halbe Stunde vor dem Zubettgehen Dein Handy auszuschalten oder beiseite zu legen. So schaffst Du Dir zum einen die Zeit für kleine achtsame Rituale, zum anderen vermeidest Du eine Reizüberflutung durch die Digitalen Medien und Nachrichten.
Übrigens: Denke daran, dass es völlig in Ordnung ist Rituale und Routinen zu vergessen oder ad acta zu legen-
Denn auch, wenn man sie kurzzeitig auf Grund von Zeitmangel durch Job, Familie oder Gesundheit brechen muss: Sie geben uns die Möglichkeit besonders während und nach stressigen Phasen immer wieder in einen entspannten und gesunden Modus zurückzufinden.
