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Schatten einer Frau, die boxt

Persönliche Resilienz in Zeiten von CORONA & Lockdown

Persönliche Resilienz: Was macht die aktuelle Situation mit uns?

Nach Wochen in freiwilliger Isolation oder auferlegter Quarantäne hat uns die Corona-Krise noch immer fest im Griff und beeinflusst maßgeblich unsere Art der Interaktion und Zusammenarbeit. Das Homeoffice wird von ca. 25% aller Beschäftigten belagert, die Diskussion über einen gesetzlichen Anspruch auf die Arbeit von zuhause ist erneut entflammt und steht im Fokus des medialen Interesses. Erste Stimmungsabfragen zum Wohlbefinden im Homeoffice ergeben ein diverses Bild – viele Mitarbeiter fühlen sich in den eigenen vier Wänden motiviert, fast inspiriert und sind dankbar, Familie und Beruf auf diese Weise balancieren zu können. Doch gibt es ebenso Stimmen, die vermehrt von Langeweile, Ängstlichkeit und Einsamkeit berichten. Und auch die Gefahr für eine Verstärkung von psychischen Störungen wird zunehmend präsenter. Dies ist bedingt durch Katastrophen-Nachrichten, gefühlten Kontrollverlust und auferlegte Isolation, die zentrale Symptome bestimmter klinischer Störungsbilder, wie z.B. depressive Episoden oder Angststörungen widerspiegeln und letztlich verstärken können.

kleine Holzfigur die auf Steinen liegt und nicht mehr hochkommt

Burnout: Wie kann man Personen unterstützen?

Auch wenn erste Lockerungen in Aussicht gestellt werden, ist eine Rückkehr in den normalen (Büro-) Alltag für viele noch nicht absehbar. Was für die einen, die ihre Arbeit im Homeoffice genießen, gute Nachrichten sind, bietet für andere, die jetzt schon mit der aktuellen Situation zu kämpfen haben, vor allem Ausblick in eine möglicherweise tief führende Abwärtsspirale aus Lähmungsgefühlen, Antriebs- und Hoffnungslosigkeit und persönliche Einschränkungen bis hin zum kompletten sozialen Rückzug.

Sofern klinisch relevante Symptome eines Burnout erkennbar werden und sich gar zu manifestieren drohen, ist professionelle Unterstützung durch verschiedene anerkannte Verfahren der Psychotherapie geboten, um durch aktivierende und damit aufwärtsführende Verhaltens- und Denkmuster diese Abwärtsspirale unterbrechen und umkehren zu können. Doch nicht jeder, der sich durch die aktuelle Lage beeinträchtigt fühlt, ist gleich einem pathologischen und damit dringend behandlungsbedürftigen Betroffenenkreis zuzuordnen. Dennoch sollte und kann jeder frühzeitig darin unterstützt werden, die Wahrnehmung der Situation und die Bewertung der eigenen Handlungskompetenzen positiv zu stärken.

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Die sieben Säulen der Resilienz

Ein zentrales Konzept im Umgang mit Krisen stellt das Resilienzmodell dar. Unter Resilienz (von resilire = zurückspringen, abprallen) wird, grob zusammengefasst, die Widerstandsfähigkeit eines Menschen im Umgang mit Krisen verstanden, also die persönliche Fähigkeit zur Bewältigung von Problemen und Widrigkeiten des Alltags sowie außergewöhnlichen Schicksalsschlägen. Die Resilienz wird vor allem in den Kindes- und Jugendjahren eines Menschen geprägt, kann jedoch anhand verschiedener Faktoren auch später noch gestärkt werden. Ein weit verbreitetes Modell bieten hierfür die „7 Säulen der Resilienz“, die sich aus externen und internen Ressourcen einer Person zusammensetzen:

1. Optimismus:

Die Einschätzung oder Überzeugung, dass Krisen zeitlich begrenzt und überwindbar sind.

2. Akzeptanz:

Die Anerkennung von Problemen und Krisen als Teil des Lebens, und daraus abgeleitet die Möglichkeit, diese aktiv anzugehen.

3. Lösungsorientierung:

Die Fähigkeit, Krisen als Chance zu sehen und entsprechende Handlungsoptionen zu entwickeln.

4. Verlassen der Opferrolle:

Die Bereitschaft und Reife, für das eigene Handeln Verantwortung zu übernehmen und diese nicht zu externalisieren.

5. Verantwortungsübernahme:

Die Akzeptanz und das Gefühl von Selbstwirksamkeit sowie das Ergreifen von Initiative.

6. Netzwerkorientierung:

Der Aufbau und die Nutzung von stabilen und sozialen Netzwerken zur Bewältigung von Problemen.

7. Zukunftsplanung:

Das Setzen von soliden und umsichtigen Zielen, sowie das realistische Ausloten von Entwicklungspotenzialen und Handlungsoptionen im Falle zukünftiger Widrigkeiten.

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Mann in der Wueste, der versucht ein riesigen Stein zu halten

Mit systemischer Beratung zu mehr Resilienz

Aus dem Ansatz der systemischen Beratung ergeben sich eine Vielzahl an Übungen, die der Stärkung von lösungs-, zukunfts- und ressourcenorientiertem Denken und damit der Stärkung der Resilienz dienen. Diese Übungen kann jeder, der im neuen Alltag der Corona-Zeit mit negativen Gedanken, Zukunftsängsten, Langeweile oder dem Gefühl von Lähmung und Perspektivlosigkeit zu kämpfen hat, für sich – und gerne im Homeoffice – durchgehen.

Systemische Fragen zur Stärkung der Resilienz

Ein zentrales Konzept im Umgang mit Krisen stellt das Resilienzmodell dar. Unter Resilienz (von resilire = zurückspringen, abprallen) wird, grob zusammengefasst, die Widerstandsfähigkeit eines Menschen im Umgang mit Krisen verstanden, also die persönliche Fähigkeit zur Bewältigung von Problemen und Widrigkeiten des Alltags sowie außergewöhnlichen Schicksalsschlägen. Die Resilienz wird vor allem in den Kindes- und Jugendjahren eines Menschen geprägt, kann jedoch anhand verschiedener Faktoren auch später noch gestärkt werden. Ein weit verbreitetes Modell bieten hierfür die „7 Säulen der Resilienz“, die sich aus externen und internen Ressourcen einer Person zusammensetzen:

Ressourcen-Orientierung

Was ist gut an der Situation? Was soll auch zukünftig beibehalten werden? Warum könnte es gut sein, dass aktuelle Problem (Isolation und andauerndes Homeoffice) in Zukunft ab und zu wieder einzuladen?
Beispiel: Die Zeit, die sonst für den Arbeitsweg genutzt werden muss, kann für Hobbies oder die Familie genutzt werden

Hypothetische Gedankenspiele:

Was würden Sie tun, wenn Zeit und Geld keine Rolle für Sie im Homeoffice spielen würden? Wie würden Sie Ihren Tag gestalten?
Beispiel: Zeit in Sport oder persönliche Weiterentwicklung investieren – z.B. durch das Nutzen von E-Learning Angeboten für die berufliche Weiterentwicklung, Fremdsprachen oder virtuelle Netzwerke und Communities.

Verbesserung durch Verschlimmerung:

Was könnten Sie tun, um die aktuelle Lage noch schlimmer zu gestalten? Was müsste noch passieren? (Wenn wir wissen, wodurch eine Situation noch verschlimmert werden kann, können wir versuchen, das genaue Gegenteil davon zu machen.) Beispiel: Durch das andauernde Tragen von Jogginghose und Schlabber-Shirts kann ein Gefühl von Verwahrlosung und Strukturlosigkeit entstehen – vielleicht hilft es also, auch weiterhin seine Lieblings-Business-Shirts anzuziehen?

Lernen durch Unterschiede:

Für wen ist die Situation vielleicht gerade nicht so schlimm, sondern eher wünschenswert? Warum? Was ist für ihn/sie anders? Was könnte das für Sie bedeuten?
Beispiel: Personen, deren Tag-Nacht-Rhythmus nicht den Konventionen entspricht, können das Homeoffice nutzen, um entsprechend ihrer Energiephasen flexibel zu arbeiten. Auch für Personen, die standardmäßig um 08:00 Uhr mit der Arbeit beginnen, kann es hilfreich sein, nach einer schlechten Nacht den Wecker etwas später zu stellen oder die Couch für einen erfrischenden Mittagsschlaf zu nutzen.

Suchen von Ausnahmen:

Wann ist für Sie die aktuelle Situation ein Gewinn, wann fühlen Sie sich dadurch besonders gut, motiviert, energiegeladen? Was haben Sie in diesen Momenten gemacht?
Beispiel: Wenn man alle Kommunikationskanäle auf stumm stellt und ungestört an einem Thema oder Projekt arbeiten und in den sogenannten Flow kommen kann, wie es im normalen Büroalltag samt Geräuschkulisse und „Laufkundschaft“ unmöglich wäre.

Zwei Zettel mit der Beschriftung "Good" und "Bad"

Reframing als Ansatz für mehr Resilienz

Auch die Methode des Reframings kann helfen, Probleme sogar als Ressourcen oder Lösungsansätze zu begreifen. Hierzu können Sie versuchen, der kritischen Situation eine andere Bedeutung zu verleihen oder sie in einem anderen Kontext als etwas Positives zu betrachten. Beispielsweise kann die Arbeit im Homeoffice als Möglichkeit zur Entschleunigung verstanden werden, als ruhiger Rückzugsort, an dem wir konzentriert arbeiten und mögliche Störungen von außen gezielter kontrollieren können als üblicherweise im (Großraum-)Büro. Wir haben also die Kontrolle über eine Situation, der wir sonst eher ausgesetzt sind. Oder aber Sie können die möglichen positiven Auswirkungen auf den Klimaschutz in den Fokus stellen und würdigen, wie durch das Wegfallen des Arbeitsweges einer Vielzahl von Angestellten die Luftverschmutzung reduziert werden könnte.
Darüber hinaus kann die aktuelle Situation vor allem als Möglichkeit zur schnelleren Digitalisierung verstanden werden, die beispielsweise ein deutlich vergrößertes Angebot zum sozialen, ortsunabhängigen Austausch fördern kann, aber auch zur digitalen Weiterbildung, beruflichen Orientierung und zu guter Letzt zur flächendeckenden Bereitstellung von digitalen Beratungs- und Therapieangeboten.
Was Sie auch versuchen: Eine hilfreiche, sehr simple Handlungsorientierung bietet folgender Grundsatz: 

 „Wenn etwas funktioniert – mach‘ mehr davon. Wenn etwas nicht funktioniert – mach‘ etwas anderes.“ 

(Steve de Shazer, Begründer der lösungsorientierten Kurzzeittherapie)

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