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Wie die Zeitumstellung den Schlafrhythmus stört – und was hilft

Jedes Halbjahr wird in Deutschland die Uhr einmal eine Stunde vor- oder zurückstellt. Morgen Früh (Sonntag, den 30. Oktober) werden die Uhren um 3 Uhr um eine Stunde vorgestellt – also auf 2 Uhr. Dann gilt statt der mitteleuropäischen Sommerzeit wieder die Winterzeit, die als die „normale“ Zeit bezeichnet wird. Selbst diese kleine Änderung kann die innere Uhr aus der Balance bringen. Wir erklären Dir, welche Auswirkungen die Zeitumstellung auf Deinen Schlafrhythmus hat und wie Dir eine schnelle Anpassung an die Winterzeit gelingt.

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Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf den Schlaf aus?

Aus 3 wird 2 Uhr: Morgen darfst Du eine Stunde länger schlafen

Zweimal im Jahr wird die Zeit umgestellt, im Frühling eine Stunde vor und im Herbst wieder eine Stunde zurück. Obwohl es sich dabei um gar keine so große Zeitdifferenz handelt, kann unsere innere Uhr bei der Umstellung aus dem Gleichgewicht geraten. Auch kleine Veränderungen sollten in einem biologischen System nicht unterschätzt werden.

Bei der Umstellung auf die Sommerzeit fehlt uns eine Stunde Schlaf. Deshalb plagt einen morgens die Müdigkeit, während wir abends nicht müde werden, obwohl bereits Zeit ist, schlafen zu gehen. Im Gegensatz dazu dürfen wir bei der Winterzeit morgens eine Stunde länger schlafen. Doch es kann aufgrund Deines Schlafrhythmus passieren, dass Du trotzdem eher aufwachst und abends dementsprechend früher einschläfst.

So beeinflusst die Zeitumstellung Deine innere Uhr

Die innere, biologische Uhr hat auf nahezu alle Vorgänge in unserem Körper Einfluss, seien es Zellstoffwechselvorgänge, die Verdauung oder der Hormonhaushalt. Sie wird maßgeblich von Licht und Dunkelheit beeinflusst. Der regelmäßige Wechsel von Tag und Nacht gibt dem Organismus Anhaltspunkte, um den Tag-Wach-Rhythmus zu bestimmen. Vor allem die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das die abendliche Müdigkeit bewirkt, wird durch das Sonnenlicht hervorgerufen. Wenn diese innere Uhr und somit auch die Hormonproduktion, wie der Melatoninspiegel, ins Ungleichgewicht geraten, kann sich unser Körper oftmals nicht direkt darauf einstellen.

Wenn ab Herbst die Tage nach und nach kürzer werden, dann kann die innere Uhr sich gut daran anpassen. Doch bei der Zeitumstellung am letzten Sonntag im Oktober wird diese Anpassung schlagartig beschleunigt. Obwohl es dem inneren Takt nach morgens schon hell draußen sein sollte, ist es nun noch stockdunkel.

Dem Einen bereitet die Umstellung auf die Winterzeit kaum Schwierigkeiten. Für Langschläfer ist es sogar eher von Vorteil, wenn sie morgens gefühlt eine Stunde länger schlafen können und das Aufstehen dadurch leichter fällt. Den Anderen hingegen fällt die Anpassung schwerer. Bei diesen Menschen können durch die Zeitumstellung gesundheitliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und Appetitlosigkeit auftreten. Wie schnell der Körper sich an die neuen Schlafzeiten gewöhnt, ist von Mensch zu Mensch individuell und kann vier bis 14 Tage dauern. In der Regel sind die Auswirkungen dessen jedoch nicht von Dauer und klingen nach einigen Tagen wieder ab.

3 simple Schritte für eine leichtere Umstellung

1. Halte einen strengen Schlafrhythmus ein

offen daliegender Monatsplaner auf einer runten Korkplatte

Guter Schlaf ist laut Experten von Regelmäßigkeit geprägt. Eine Hilfe bei Ein- und Durchschlafstörungen bietet das Zubettgehen und Aufstehen zu den immer selben Uhrzeiten. Das gilt auch für Wochenenden und eine Nacht mit wenig gutem Schlaf. Dadurch wird der nächste Schlaf mit einer höheren Wahrscheinlichkeit besser.

Die Zeitumstellung erschwert es einem zwar kurzfristig, die fest geplanten Zeiten einzuhalten, jedoch erleichtert die zeitliche Planung der Schlafphase einem, schneller wieder Kontrolle über die veränderten Schlafbedingungen zu bekommen.

2. Gehe später ins Bett

Smartphone und Laptop leuchten im Dunkeln

Die Umstellung auf die Winterzeit kann insbesondere Menschen belasten, die ohnehin morgens viel zu früh wach werden. Durch die Zeitumstellung wachen diese Menschen in der Regel eine weitere Stunde früher auf.

Um dem entgegenzuwirken, kannst Du heute bereits versuchen, eine halbe Stunde später ins Bett zu gehen. Dadurch ist der Übergang auf den neuen Zeitrhythmus fließender und Körper und Geist können sich besser auf die neuen Schlafbedingungen einstellen.

3. Tageslicht & Blaulicht helfen Dir, abends wach zu bleiben

Sonnenstrahlen scheinen durch die Finger bei Sonnenuntergang Sonnenaufgang

Sonnenlicht hat den größten Einfluss auf unsere innere Uhr, da es die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin beeinflusst. Tageslicht, das über bestimmte Rezeptoren in der Netzhaut unserer Augen aufgenommen wird, fördert die Serotonin-Produktion in unserer Zirbeldrüse im Gehirn und baut Melatonin ab. Bei Dunkelheit hingegen blockiert der Körper die Serotonin-Produktion und kurbelt die Erzeugung von Melatonin an.

Um abends bei Dunkelheit in den nächsten Tagen also nicht so schnell müde zu werden, solltest Du die Sonnenstrahlen noch so lange nutzen, wie es geht – beispielsweise in Form eines Abendspaziergangs an der frischen Luft. Ähnlich wie Tageslicht wirkt auf die Serotonin- und Melatonin-Produktion des Körpers das Blaulicht elektronischer Geräte, wie das Licht von Laptop, Smartphone und Tablet. Es beinhaltet nämlich, genau wie das Tageslicht, viele Blaunuancen, auch wenn diese nicht direkt wahrgenommen werden können. Mit dem abendlichen Konsum von Inhalten auf diesen Geräten kannst Du Deinen Wachzustand also ebenfalls in die Länge ziehen.

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