Unsere Schlafphasen verständlich erklärt

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Schlaf und seine Bedeutung

Schlafen bedeutet in der Regel Entspannung und Abschalten. Aber während wir Schlafen läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Der Schlaf dient der Regeneration von Körper, Geist & Seele und ist essenziell für den Menschen. Ein Erwachsener braucht in der Regel 6 bis 9 Stunden Schlaf, dies ist allerdings abhängig vom Lebensstil, Stress, Ernährung und vielen anderen Faktoren. Der Schlaf durchläuft mehrere Phasen, die sich am Ende des Schlafs immer mehr verkürzen.

Der Schlaf verläuft in mehreren Zyklen, welche wiederum aus einer Abfolge verschiedener Schlafphasen besteht. Und während dieses Zyklus geschieht eine ganze Menge in unserem Körper: Unsere Atmung und unser Kreislauf verändern sich, Blutdruck und Puls sinken. Unsere Muskelspannung lässt nach und die Körpertemperatur nimmt um etwa 0,4° ab.

Junge Frau in Bett liegend, hat ihre Augen geschlossen

Schlafphasen im Überblick

Schlafphase 1: Einschlafphase

Dies ist der Übergang vom Wachsein zum Schlafen. Diese Schlafphase ist sehr leicht und der Organismus fährt nach und nach herunter. Dein Körper zeigt noch einige muskuläre Anspannungen, der Puls verlangsamt sich und die Atmung wird kürzer und ruhiger. Auch die Augenbewegungen werden langsamer. In dieser Phase können die sogenannten Einschlafprobleme entstehen. Unser Bewusstsein ist noch aktiv, weswegen wir leichter wieder aufgeweckt werden können.

Schlafphase 2: Leichter Schlaf

In dieser Phase befinden wir uns, nachdem wir eingeschlafen sind. Deine Muskulatur entspannt sich immer mehr. Auch der Gaumen entspannt sich, weswegen viele Menschen nun anfangen zu schnarchen. Du nimmst weniger wahr, was um Dich herum passiert, allerdings können Reize Dich noch aufwecken. Diese Phase, wie ihr Name schon sagt, immer noch leicht und die Übergangsphase zum Tiefschlaf. 

Schlafphase 3: Tiefschlafphase

Die Muskeln sind entspannt, die Atmung ist langsam und regelmäßig. In der Tiefschlafphase kann es Schlafwandeln und Zähneknirschen kommen. Nun finden hauptsächlich Regenerationsmechanismen statt: Das Immunsystem stärkt sich, Zellen erneuern sich und wir verarbeiten Informationen und Erlebnisse des Tages. Diese Phase ist die längste und dauert rund eine Stunde. Sie ist notwendig, damit Du Dich am nächsten Morgen ausgeschlafen und erholt fühlst.

Schlafphase 4: REM-Schlafphase

REM steht für „rapid eye movement-Schlaf“, denn wir rollen und zucken währenddessen mit den Augen hinter den geschlossenen Lidern. Das ist die Phase, die durch schnelle Augenbewegungen und hohe Gehirnaktivität gekennzeichnet ist. Diese Phase ist die Phase der Träume, denn sie sind nun besonders intensiv. Während dieser Phase ist der Körper wie gelähmt, damit der Körper die geträumten Bewegungen nicht ausführt und sich möglicherweise verletzten könnte.

Ablauf der Schlafphasen

In der Nacht laufen diese Phasen in unterschiedlichen Anteilen nacheinander ab. Einschlafphase und Leichtschlafphase, dann der darauffolgende Tiefschlaf und etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Einschlafen folgt die erste REM-Phase. Ein Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten an und wird pro Nacht vier- bis siebenmal durchlaufen. Der Schlaf wird gelegentlich durch kurze Wachphase unterbrochen, welche wir aber meist gar nicht wahrnehmen.

So verändert sich der Schlaf im Alter

Umso älter wir werden, umso weniger Schlaf benötigen wir in der Regel. Säuglinge schlafen zum Teil 16 bis 18 Stunden, einigen Erwachsene reichen 5 Stunden aus. Die Einschlafphase verlängert sich mit dem Alter, die Anteil der REM-Phasen nimmt ab. Bei einem Neugeborenen liegt der Anteil etwa bei 50%, beim Erwachsenen nur noch bei knapp 25%. Häufige Ursachen für Schlafstörungen bei Älteren sind mangelnde körperliche Betätigung und das Fehlen von Aufgaben, die Geist und Seele anstrengen. Auch gehen ältere Personen weniger raus und somit wird auch ihr Tag-Nacht-Rhythmus gestört.

Grafische Darstellung des Schlafzyklus mit Schlafphasen

Warum ein gesunder Schlaf so wichtig ist

Wie oben schon kurz erwähnt, ist der Schlaf sehr wichtig für unsere Gesundheit. Während des Schlafs stärkt sich Dein Immunsystem, so sind wir resistenter gegenüber Krankheiten. Unser Gehirn verarbeitet Informationen und lernt so. Erinnerungen und Informationen werden in das Langzeitgedächtnis überführt und abgespeichert, aufgrund verschiedener anderer Reize ist dies tagsüber meist gar nicht möglich. Außerdem wird das Hormon Melatonin gebildet, welches Zellschäden repariert und Heilungsvorgänge so beschleunigt. Der Schlaf ist die wichtigste Regenerationszeit und beeinflusst sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit.

Tipps für einen besseren Schlaf

  • Dein eigenes Einschlafritual: Yoga, Entspannungsübungen oder ein gutes Buch. Suche Dir eine Beschäftigung, die dich mental und körperlich auf den Schlaf einstimmt.
  • Angenehme Atmosphäre: Verbanne störende und zu laute Sachen wie den Fernseher aus deinem Schlafzimmer, suche eine für Dich passende Matratze & achte auf die empfohlene Raumtemperatur von 16° bis 18°.
  • Körperliche Aktivität: Bewege Dich tagsüber regelmäßig und power Dich aus! Allerdings solltest Du auf intensives Training kurz vor dem Schlafen gehen verzichten, da dies aufputschend wirken kann.
  • Finde Deinen Rhythmus: Wenn es Dein Job & Dein Alltag zulassen, gehe zu regelmäßigen und festen Zeiten zu Bett, damit Dein Körper sich an diesen Rhythmus gewöhnen kann & es ihm leichter fällt abzuschalten.

Über die Autorin

Lena Ullrich, Teammitglied bei ZIMPLY NATURAL

Lena Ullrich studiert Gesundheitswissenschaften an der TU München. Sie ist Mitarbeiterin der ersten Stunde bei ZIMPLY NATURAL. Lena ist verantwortlich für die Bereiche Social Media und Customer Service. Ihr fundiertes Wissen im Bereich der Naturheilkunde zusammen mit ihrem Innovationsgeist im Bereich der Digitalisierung machen Sie zu einem wertvollen Teil von ZIMPLY NATURAL.

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Categories: KÖRPER & BESCHWERDEN